Легкі вправи для стегон і сідниць: підготовка до нового року

41

6 вправ для краси в новий рік

Вправа 1: розтягни носок

Початкове положення — ноги разом, руки опущені. Зробіть однією ногою крок вперед, так щоб ступні виявилися на одній лінії: права — попереду, ліва — позаду. Перенесіть вагу на праву ногу. Ліва ступня, відставлена назад, стоїть на носку, п’ята спрямована точно назад. Праву ногу повільно згинайте в коліні. Праве коліно переміщається вперед, п’ята лівої ноги — назад. У лівій нозі ви повинні відчути легке розтягнення. Повільно випряміть праву ногу. Повторіть вправу 3 рази.

З того ж вихідного положення зробіть вправу так, щоб п’ята на лівій нозі рухалася вліво. Повторіть вправу 3 рази. Ще 3 рази зробіть вправу таким чином, щоб п’ята лівої ноги переміщалася вправо.

Поміняйте ноги — тепер попереду стоїть ліва нога, а назад відведена — права. Зробіть в цьому положенні три варіанти розтяжки.

Вправа 2: помилковий випад

Початкове положення — ноги разом, руки опущені. Зробіть довгий крок вперед лівою ногою. Повільно перенесіть вагу з правої ноги на ліву, з опорою на зовнішню частину стопи. Повільно поверніться у вихідне положення. Знову зробіть довгий крок вперед, але з опорою на внутрішню частину стопи, поверніться у вихідне положення.

Зробіть лівою ногою крок убік. Перенесіть на неї вагу, опора на внутрішню частину стопи. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з опорою на зовнішню частину стопи.

Повторіть вправу для правої ноги.

Вправа 3. Прогулянки на перехресті

Для цієї вправи знадобиться гумовий бинт (бинт мартенса). Встаньте на середину гумового бинта, ноги на ширині плечей. Кінці бинта потрібно перехрестити так, щоб точка перетину виявилася на рівні колін. Зробіть 10 кроків в одну сторону, тримаючи бинт постійно натягнутим. Зробіть 10 кроків в іншу сторону.

Вправа 4. Напівмостики

Початкове положення-лежачи на спині, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, ступні стоять на підлозі. Підтягніть праву ногу до грудей і утримуйте її обома руками. З цього положення починайте піднімати тіло вгору, не відпускаючи праву ногу і спираючись на лопатки.

Затримайтеся в найвищому положенні на 3 секунди і щосили напружте сідниці. Починайте повільно опускатися. Ледь сідниці торкнуться підлоги, знову починайте підйом. Повторіть вправи стільки разів, скільки зможете, підраховуючи кількість підйомів.

Відпочиньте 20 секунд. Повторіть вправу для іншої ноги. Кількість-таке ж, як і в першому випадку.

Поставте обидві ноги на підлогу. Повільно піднімайте сідниці якомога вище. Повторіть 5 разів.

Вправа 5. Паркан-невидимка

Уявіть собі, що ви повинні перебратися через невисокий паркан праворуч. Підніміть одну ногу якомога вище і переступіть через невидиму перешкоду.

Тепер паркан знаходиться зліва від вас. Нахиліться вперед, напівприсівши і зберігаючи спину прямою. У цьому положенні зробіть крок в сторону і» поднирніте » під невидимий паркан.

Повторіть вправу 10 разів в кожну сторону.

Вправа 6. Пожежний гідрант

Початкове положення — на четвереньках, спина паралельна підлозі.

Зігнуту праву ногу підніміть в сторону на 90 градусів. Зробіть коліном коло. Для цього зігнуту ногу відведіть назад, потім розпряміть її. Підтягніть ногу до живота, знову згинаючи в коліні. Повторіть круговий рух 10 разів, напруга повинна відчуватися в стегні, а не хребті.

Аналогічно виконайте вправу для лівої ноги.

комплекс вправ підійде і в тому випадку, якщо:

— у вас сидяча робота;

— ви носите високі підбори — вони зміщують центр ваги тіла вперед, тому навантаження на сідниці зменшується;

— ви займаєтеся на біговій доріжці-сідниці при бігу на доріжці працюють менше, ніж при заняттях бігом на свіжому повітрі, що з часом призводить до їх ослаблення.